Teknik Dasar Jalan Cepat
Meskipun olahraga jalan cepat tampak mudah karena seperti aktivitas yang dilakukan dalam keseharian, tetapi jalan cepat memiliki teknik khusus agar tidak cedera dalam melakukannya. Menurut buku "Dasar-Dasar Atletik" karya Yahya Eko Nopiyanto dan Septian Raibowo berikut teknik dasar melakukan jalan cepat:
Kompetisi jalan cepat menggunakan start berdiri. Tahap awal dimulai dengan sikap bersedia atlet yaitu berdiri di belakang garis start. Kaki diletakkan lurus ke belakang sedangkan kaki satunya berada di depan dan lutut ditekuk. Adapun posisi badan lurus maju ke depan dengan posisi tangan rileks berada di samping badang.
Ketika terdengar aba-aba mulai atau "ya" atau bunyi pistol tanda perlombaan dimulai, gerakkan kaki belakang ke depan dengan mengayunkan tangan ke belakang dan ke depan secara bergantian.
Sikap dan posisi badan ketika melakukan jalan cepat yang benar adalah lurus ke depan, siku membentuk sudut 90 derajat, dan tangan bergerak mengayun bergantian secara harmonis dengan langkah kaki.
Fungsi gerakan ayunan lengan saat melakukan jalan cepat adalah agar badan tetap seimbang saat melangkahkan kaki. Selain itu, momentum ke arah depan badan tetap terjaga dengan adanya gerakan ayunan lengan saat melakukan jalan cepat.
Adapun arah gerakan pinggul yang benar saat jalan cepat adalah naik dan turun. Jangan gerakkan pinggul ke arah samping agar terhindar dari cedera. Selain itu arah gerakan pinggul yang benar saat jalan cepat harus berlawanan dengan gerak ayunan lengan.
Kaki digerakkan ke depan dengan berat atau beban tubuh bertumpu pada paha. Ketika menggerakkan kaki ke depan, lutut sedikit ditekuk seiring dengan ayunan kaki dan ketika kaki bersentuhan dengan tanah yang mendarat terlebih dahulu adalah tumit. Pada gerak jalan cepat posisi kaki belakang tidak boleh diangkat atau harus tetap berada di tanah sebelum kaki depan menyentuh tanah, karena jika tidak maka atlet bisa didiskualifikasi.
Teknik ini digunakan saat memasuki garis finish. Teknik akhiran pada jalan cepat adalah dengan menambah kecepatan ketika memasuki garis finish dan tidak langsung berhenti di garis. Setidaknya jalan cepat masih tetap dilakukan 5 meter setelah garis finish dan ketika menyentuh garis akhir baru turunkan kecepatan secara bertahap hingga akhirnya benar-benar berhenti.
Teknik Langkah Kaki
Setelah memahami teknik posisi badan yang baik dan benar pada saat melakukan gerakan jalan cepat, teknik selanjutnya yang perlu dipahami adalah teknik langkah kaki. Teknik langkah kaki yang benar untuk jalan cepat yakni menitikberatkan pada massa atau berat tubuh di bagian paha.
Hal dikarenakan bagian paha memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga keseimbangan olahraga jalan cepat. Sesuai dengan yang sudah dijelaskan sebelumnya, peserta jalan cepat wajib tetap berada di atas tanah pada salah satu bagian kakinya.
Maka dari itu, teknik langkah kaki ini menjadi teknik yang cukup berpengaruh karena dapat dilakukan dengan cara menjaga ayunan kaki sekaligus menekuk lutut sesuai langkah yang diambil. Tidak hanya itu, bagian tumit kaki harus menyentuh tanah terlebih dahulu untuk menjaga kepastian posisi kaki.
Peraturan Jalan Cepat
Sebagaimana perlombaan, ada beberapa aturan yang ditetapkan agar olahraga jalan cepat bisa terlaksana dengan adil dan sportif. Berikut ini adalah peraturan jalan cepat yang telah ditetapkan oleh IAAF, di antaranya yaitu:
Bagi Grameds yang bosan dengan olahraga berlari, olahraga jalan cepat bisa menjadi salah satu alternatifnya. Ada banyak manfaat yang bisa didapatkan pada saat melakukan jalan cepat.
Aturan olahraga ini pun cukup mudah, setiap satu kilometer dalam 12 menit atau jarak 5 kilometer ditempuh dalam waktu 1 jam. Kamu bisa menggunakan ponselmu atau jam tangan untuk menghitung kecepatan jalannya.
Nah, berikut ini adalah beberapa manfaat yang bisa didapatkan dari olahraga jalan cepat dikutip dari situs Mayo Clinic, yaitu:
Semua manfaat di atas tentu saja lebih banyak dibandingkan jalan biasa. Mengingat olahraga jalan cepat juga dapat membakar kalori lebih banyak ketimbang jalan biasa, hal ini sangat efektif untuk teman-teman yang sedang dalam proses untuk menurunkan berat badan. Jadi, apakah kamu tertarik untuk melakukan olahraga jalan cepat?
Grameds bisa melakukan olahraga jalan cepat kapan saja, baik itu hari libur maupun sebelum dan sehabis pulang kerja. Kamu hanya perlu menghitung waktu dan langkah kaki Nah, seperti yang sudah dijelaskan di atas, cara melakukan gerakan jalan cepat hanya dengan memosisikan tubuh, langkah, dan gerakan tangan dan kaki yang sinkron.
Teknik Akhiran (Finish)
Setelah berhasil melakukan teknik awalan, posisi badan, dan langkah kaki dengan tepat, maka teknik selanjutnya dari jalan cepat adalah teknik akhiran atau finish. Sekilas teknik akhiran ini cukup mudah untuk dilakukan, hanya saja teknik ini seringkali tidak dilakukan oleh para peserta pemula.
Pada saat peserta olahraga jalan cepat menyentuh garis finis, peserta tidak diperbolehkan berhenti pada saat itu juga. Peserta diharuskan untuk tetap melakukan gerakan jalan cepat sampai sekitar lima meter dari garis finis. Setelah lebih dari lima meter, peserta dapat mulai menurunkan kecepatan hingga akhirnya berhenti dengan sempurna.
Memperkenalkan olahraga sangatlah baik karena bisa menjaga kesehatan tubuhnya. Lebih baik lagi, jika memperkenalkan olahraga melalui berbagai macam pengetahuan olahraga, sehingga wawasan tentang dunia olahraga menjadi lebih banyak. Buku Ensiklopedia Anak Cerdas Olahraga merupakan buku yang cocok bagi si anak dalam menggali awal mula olahraga itu ada.
Fase-Fase Aktivitas Teknik Jalan Cepat
Selain fase gerak spesifik jalan cepat, ada juga empat fase aktivitas teknik jalan cepat yang perlu diketahui, antara lain sebagai berikut:
Fase Topang Tunggal
Fase topang tunggal bisa dipahami sebagai sebuah fase persiapan untuk melakukan percepatan dan penempatan kaki dari tungkai yang bebas. Dalam melakukan fase ini, peserta dapat menggunakan dua cara, yaitu:
Gerak spesifik topang depan dapat dilakukan dengan memosisikan kaki depan aktif dengan gerak penyiapan ke belakang. Peserta dapat melakukan fase penambahan sesingkat mungkin dengan lutut tungkai depan diluruskan. Selanjutnya, tungkai diayunkan melewati tungkai topang depan dengan lutut, dan tungkai bawah diusahakan untuk tetap rendah.
Gerak spesifik topang belakang bisa dilakukan dengan posisi tungkai topang tetap lurus. Tungkai topang tetap diluruskan selama mungkin. Selanjutnya, kaki dari tungkai topang bisa diarahkan ke depan dan digulirkan sepanjang sisi luar telapak kaki hingga ujung jari kaki. Berikutnya, tungkai bebas dapat melintasi tungkai topang dengan lutut sembari tungkai bawah dipertahankan agar tetap rendah serta kaki depan bisa diletakkan.
Selain fase topang tunggal, fase topang ganda dapat dilakukan dengan cara menahan kontak dengan tubuh setiap saat. Dalam fase topang ganda, berikut ini adalah prinsip dasar yang perlu dilakukan, yaitu:
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Itulah pembahasan tentang jalan cepat, mulai dari pengertian, sejarah, teknik dasar, peraturan, hingga manfaatnya. Bagi Grameds yang ingin mendapatkan buku tentang jalan cepat bisa dapatkan di gramedia.com. Sebagai #SahabatTanpaBatas, Gramedia selalu memberikan produk terbaik agar kamu memiliki informasi #LebihDenganMembaca.
Dari Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas
Untuk Diingat : Jalan cepat (berasal dari bahasa Inggris: Racewalking) merupakan cabang olahraga atletik berjalan gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah/kaki selalu kontak dengan tanah/kaki tidak ada saat melayang. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Kaki yang digerakkan maju ke depan harus diluruskan sejak saat persentuhan pertama dengan tanah hingga badan mencapai posisi vertikal.[1] Selain itu, pada saat kaki berada di tanah maka kaki tersebut harus lurus atau lutut tidak boleh bengkok dan kaki tumpuan ini dalam keadaan posisi tegak lurus diikuti dengan gerakan pinggul dan tangan mengayuh dengan siku ditekuk serta posisi punggung dan kepala harus tegak menghadap ke depan.[2] Jarak jalan cepat yang diperlombakan bagi putra, di lintasan sejauh 20 km, 30 km, 50 km dan di jalan raya sejauh 20 km dan 50 km. Bagi putri, di lintasan sejauh 10 km dan 20 km sedangkan di jalan raya sejauh 20 km.[1]
Jalan cepat muncul dari kebudayaan Inggris yaitu berjalan kaki jarak jauh yang disebut dengan pedestrianisme. Pada mulanya olahraga ini digunakan sebagai media taruhan uang tunai yang dilakukan oleh masyarakat Inggris, seiring berjalannya waktu olahraga ini menjadi populer di Inggris abad ke-18. Pada masa itu, perlombaan jalan beroperasi di bawah organisasi yang tidak diatur dan secara bertahap tidak disukai, akhirnya digantikan oleh perlombaan berjalan modern. Pada abad ke-19, jalan cepat atau race walking menjadi olahraga yang cukup populer diseluruh dunia. Perlombaan jalan pertama kali diperkenalkan di Olimpiade London pada 1908. Lomba jalan cepat menjadi salah satu pertandingan olimpiade untuk pria dan butuh waktu 84 tahun lagi bagi wanita untuk dapat berpartisipasi dalam perlombaan olimpiade ini. Beberapa pejalan kaki dalam sejarah adalah Ken Matthews yang memenangkan perlombaan sepanjang 20 km di Olimpiade 1960. Selain itu ada Don Thompson yang memenangkan perlombaan Olimpiade 1964 yang berjalan sejauh 50 km.[1]
Jalan cepat sampai ke Amerika Serikat pada akhir abad ke-19 dan menjadi olahraga tontonan bagi masyarakat pada masa itu. Olahraga ini kemudian berkembang menjadi ajang taruhan masyarakat. Perlombaan di sana juga dimeriahkan oleh band dan para pedagang yang menjual acar telur dan kastanye panggang.[3]
Adapun cara melakukan jalan cepat dalam perlombaan menggunakan start berdiri yang teknik melakukan start berdiri di belakang garis start, dengan aba-aba "bersedia" posisi badan condong ke depan bertumpu pada kaki bagian depan, pandangan lurus ke depan, pada saat mendengar aba-aba "ya" atau bunyi pistol segera langkahkan kaki belakang ke depan disertai ayunan pergelangan tangan, selanjutnya jalan lurus ke depan secepat-cepatnya. Langkah jalan cepat terbentuk dari fase topang tunggal yang dirinci menjadi fase topang depan dan topang belakang dan satu fase topang ganda. Adapun maksud dari fase topang tunggal adalah gerakan percepatan dalam menempatan tungkai kaki yang bebas. Sedangkan fase topang ganda membutuhkan ketahanan kontak dengan tanah setiap saat.[4]
Ada dua jarak lomba lari yang diperebutkan di Olimpiade Musim Panas: lomba lari 20 kilometer (pria dan wanita) dan lomba lari 50 kilometer (khusus pria). Keduanya diadakan sebagai acara jalan. Kejuaraan Atletik Dunia dua tahunan juga menampilkan tiga acara ini, selain jalan kaki 50 km untuk wanita. Kejuaraan Tim Jalan Cepat Dunia IAAF, pertama kali diadakan pada tahun 1961, adalah kompetisi global yang berdiri sendiri untuk disiplin ini dan memiliki lomba lari 10 kilometer untuk atlet junior, di samping acara standar Olimpiade. Kejuaraan Dunia Dalam Ruangan IAAF menampilkan variasi lomba lari 5000 m dan 3000 m, tetapi ini dihentikan setelah 1993. Kejuaraan dan permainan atletik tingkat atas biasanya menampilkan acara balapan jalan kaki 20 km.[5]
Pengertian Jalan Cepat
Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), jalan cepat bisa dipahami sebagai salah satu cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan cara melangkah cepat ke depan dan kaki tidak pernah terputus dari menyentuh tanah. Cabang olahraga ini sudah biasa dilombakan dalam berbagai kompetisi, dari kancah daerah, nasional, hingga internasional.
Sementara itu, berdasarkan dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan (2017) karangan Muhajir, jalan cepat dapat didefinisikan sebagai gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa, sehingga kontak dengan tanah tidak terputus dan tetap terjaga.
Sebagai cabang olahraga atletik yang dilombakan, olahraga race walking termasuk ke dalam tanggung jawab dari organisasi atletik dunia atau biasa dikenal dengan International Amateur Athletic Federation (IAAF).
Dilansir dari laman resmi IAAF, nomor jalan cepat yang dilombakan pada ajang olahraga terbesar di dunia, Olimpiade musim panas antara lain, yaitu jalan cepat 20 kilometer (putra dan putri) serta 50 kilometer (putra).
Jalan cepat termasuk dalam cabang olahraga atletik yang bisa juga disebut sebagai “ibu atau induk” dari segala macam cabang olahraga. Hal ini dikarenakan olahraga ini menitikberatkan pada pergerakan badan menggunakan kaki ini dan merupakan olahraga paling tua di dunia.
Gerakan atletik pada dasarnya sudah tampak sejak dimulainya kehidupan manusia purba. Aktivitas jalan, lari, lompat, dan lempar secara tidak sadar merupakan usaha manusia dalam melakukan adaptasi dengan lingkungan. Bisa jadi, aktivitas tersebut digunakan dalam usaha untuk menyelamatkan diri dari gangguan yang ada di sekitarnya.
Pada tahun 390 SM, pembinaan suatu bangsa dipusatkan pada peningkatan kekuatan fisik terutama perkembangan menuju bentuk tubuh yang serasi dan harmonis. Sama halnya dengan perpaduan antara beberapa kegiatan seperti, gimnastik, gramika, dan musika. Meskipun demikian, olahraga race walking diketahui cukup susah untuk dibedakan dengan olahraga lari.
Olahraga jalan cepat sendiri mulai tumbuh dan berkembang pada tahun 1867 di London, Inggris. Seiring berjalannya waktu, olahraga race walking 10 Km mulai dipertandingkan di lintasan salah satu cabang olahraga dalam ajang olahraga terbesar di dunia, yakni Olimpiade tahun 1912.
Sementara itu, pada tahun 1956, olahraga jalan cepat telah sukses menjadi cabang olahraga resmi dan dipertandingkan dalam Olimpiade. Selanjutnya, pada Olimpiade tahun 1976, ada cabang olahraga race walking 20 km. Tidak berhenti di situ, pada Olimpiade tahun 1980 di Moskow, jalan cepat 50 km ditambahkan dalam nomor perlombaan.
Di Indonesia sendiri, perlombaan race walking mulai ada sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978. Pada saat itu, jarak yang diperlombakan untuk putri, yaitu 5 km dan 10 km, sementara untuk putra yaitu 10 km dan 20 km.
Fase Tumpuan Dua Kaki
Fase yang pertama adalah gerakan tumpuan dua kaki. Fase ini dapat dilakukan dengan sangat singkat. Ketika kedua kaki bersentuhan dengan tanah, pada saat itu juga berakhir dorongan sekaligus diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan yang dilakukan dengan lebih lama dapat menjadikan gerakan berlawanan pada bahu dan pinggul.
Selanjutnya, fase gerakan tarikan yang kedua bisa mulai dilakukan setelah gerakan sebelumnya selesai. Gerakan tarikan ini dilakukan dengan kaki depan melalui kerja tumit dan koordinasi semua bagian badan. Gerakan ini bisa selesai pada saat posisi badan berada di atas kaki penopang.
Fase gerakan relaksasi ini terletak antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki. Posisi pinggang harus berada pada bidang yang sama dengan bahu atau lengan vertikal dan paralel di samping badan.
Fase keempat atau fase dorongan dapat dilakukan ketika fase sebelumnya sudah selesai. Pada saat titik pusat gravitasi badan difokuskan pada kaki tumpu, maka kaki yang baru saja menyelesaikan tarikan bisa memulai gerakan dorongan. Selanjutnya, kaki yang lain dapat bergerak maju dan diluruskan.
Setelah itu, pada saat melangkah ke depan dengan jangkauan gerak yang lebar, pinggang akan berada pada sisi yang sama dan maju searah, sehingga menjadi suatu leksibilitas yang besar. Hal ini semakin memberikan dorongan ke tubuh dan kaki dengan tujuan untuk mempercepat langkah pada jalan cepat.
Berikutnya, lengan dapat berfungsi sebagai penyeimbang secara diametris atau wajar dan berlawanan dengan kaki.
Teknik Awalan (Start)
Teknik awalan atau biasa disebut start adalah teknik yang dilakukan sebelum memulai jalan cepat. Pada teknik awalan ini diketahui tidak ada gerakan khusus yang perlu dilakukan. Para peserta jalan cepat hanya perlu berdiri di belakang garis start.
Nah, tahapan yang perlu dilakukan dalam teknik awalan pada olahraga race walking yaitu, sebagai berikut:
